朝食をご飯にするかパン派にするか悩む人も多いと思いますが、健康志向の方にはご飯がおすすめです。お米には意外と知られていない健康的メリットがいくつもあります。
今回はお米の魅力や美味しく食べるためのコツをお伝えします。
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お米の魅力
お米は太りにくい糖質
炊く前のお米は糖質が78%ほどありますが、炊いた後のお米は水分が60%ほど含まれ、糖質は35〜36%ほどに抑えられます。
カロリーに計算し直すと、お米は茶碗1杯あたり220〜240kcalになります。うどん1玉やスパゲティ1食は240〜350kcalなので、同じくらいの量を食べるのであれば、麺よりもお米の方が太りにくいです。
また、お米はゆっくりと消化・吸収されるため腹持ちがよく、満腹感が長く続きます。一方で、パンや麺などの粉類が原材料の主食はお米よりも腹持ちしないため、間食を多く食べすぎてしまう方はご飯を主食にすることをおすすめします。
糖質以外にも様々な栄養素が含まれている
意外かもしれませんが、お米はタンパク質やビタミン、ミネラルも比較的多く含んでおり、栄養バランスも優れています。
中でもお米に含まれるビタミンB1やビタミンB2には、肌のターンオーバーのサイクルを早める美肌効果があると言われています。特に女性の方は、ビタミンが不足すると最初に肌に影響が出やすく、シワの増加や化粧ノリの悪化につながります。
お米から得られる美容効果を高めるには、白米より玄米の方がおすすめです。しかし、玄米は消化するのが難しいため、玄米の食べ過ぎは身体への負担が大きく、おすすめできません。
なお、寝かせ玄米（酵素玄米）のような炊いてから数日保温した玄米であれば、パサつきが軽減されて消化しやすくなるため、毎日食べても身体への負担はありません。
便秘改善に効果的なオリゴ糖が豊富
お米に含まれるオリゴ糖は、消化に必要な腸内細菌の栄養になります。そのため、お米を食べることで腸内環境が整い、便秘の解消につながると言われています。
一般的には便秘改善といえば食物繊維が効果的だと言われますが、食物繊維を摂り過ぎると栄養素の吸収を阻害したり、かえって便秘を引き起こす可能性もあります。
腸内環境を整えるには、食物繊維とお米をバランスよく食べることをおすすめします。
筋力の維持・向上をサポートする
筋肉をつくる栄養素はタンパク質ですが、そのタンパク質を筋肉に届ける役割は糖質が担っています。糖質がないと摂取したタンパク質は燃焼されてしまい、筋肉をつくる効果が最大限発揮されません。
また、お米は主食の中でもパンやパスタなどに比べて脂質が少なく、消化吸収の負担になりにくいという特徴があります。そのため、特に朝食や運動前の糖質摂取にはご飯がおすすめです。
筋力の維持・向上を目的に朝食をとる場合は、「ご飯」と「タンパク質を多く含むおかず」を中心に献立を考えてみましょう。
美味しくご飯を食べるためのコツ
お米は冷たい水で炊く
お米を炊くときは冷蔵庫などで冷やした水を使うと、よりご飯が美味しくなります。
炊飯すると水の温度が高くなりますが、水の温度が高まる過程でお米の粘りと甘みが強く出ます。そのため、冷たい水を使うほうが水温の上昇時間が長くなり、より粘りや甘みが強くなるのです。
また、お米の甘さを引き出すには、硬水より軟水で炊くほうが良いとされています。硬水ではお米が水分を吸収しにくいため、硬くなりツヤがなくなります。
冷えた軟水でお米を炊くと、より甘みが際立ったご飯に仕上がるのでおすすめです。
炊きたてのご飯をすぐ冷凍するのはNG
炊きたての熱々のご飯をラップなどで包んで冷凍庫に入れる。このようにご飯をストックしている方は多いと思いますが、おすすめできません。
ご飯から出る蒸気がラップの内側で凍ってしまい、ご飯を解凍したときに氷が溶け、その過程で米粒の表面を溶かしてしまいます。
一方で、ご飯を冷ましすぎてから冷凍するのもNGです。ご飯を一度冷ましてしまうと、解凍したときも冷めた状態のご飯の美味しさにしか戻りません。
ご飯の美味しさを最大限残しつつ冷凍保存するには、ご飯の粗熱だけ冷まして、ラップでふんわり包むようにして冷凍すると良いでしょう。
まとめ
改めて、健康的な朝食をしっかりととりたいという方には、主食をご飯にするのがおすすめです。ご飯を食べる際には、ぜひ本記事の炊き方や保存方法を参考にしてみてください。
参照
・NHK放送文化研究所｜食生活に関する世論調査
・文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）
・農研機構 中央農業研究センター｜米品質研究
